วิธีหยุดผอม - อ้วน

คุณผอม แต่ยังมีปีกเสริมอยู่หรือไม่? เรารับฟังความเจ็บปวดของคุณและเราได้รวบรวมวิธีที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องฟิตหุ่นอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน



รูปถ่าย: 123rf



หากคุณผอม แต่หย่อนยานโดยไม่มีกล้ามเนื้อคุณมีสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของสิงคโปร์เรียกว่าร่างกายเต้าหู้ มันดูไม่ดี - และก็ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย

นี่คือแผนการป้องกันและโจมตีไขมันผอมของคุณ



รูปถ่าย: 123rf

การผอมไม่จำเป็นต้องแปลว่าสุขภาพดีเสมอไป คำว่า skinny-fat ใช้เพื่ออธิบายถึงคนที่ดูผอม แต่มีไขมันในร่างกายสูงและขาดกล้ามเนื้อ คนอ้วนมักมีน้ำหนักตัวปกติและในบางกรณีอาจมีน้ำหนักตัวน้อยด้วยซ้ำ

ผู้ร้ายในที่นี้คือไขมันอวัยวะภายใน - ไขมันในร่างกายที่คุณไม่สามารถบอกได้ว่ามีอยู่จริงเพราะมันถูกเก็บไว้ในช่องท้องของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นไขมันที่อันตรายอีกด้วย



คุณอ้วนมากแค่ไหน?

รูปถ่าย: 123rf

มีสองวิธีที่จะบอกได้ว่าคุณอ้วนหรือไม่ หากคุณมียางหุ้มมัฟฟินหรือยางอะไหล่นั่นเป็นข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนอย่างหนึ่ง อีกสัญญาณหนึ่งคือการขาดความฟิต (คุณพบว่ายากที่จะวิดพื้นแม้แต่ครั้งเดียว) และหากคุณกินอาหารขยะจำนวนมาก แต่ยังคงน้ำหนักที่ดีได้ก็มีแนวโน้มที่คุณจะผอมด้วยเช่นกัน



ตามที่ Eric Randall เจ้าของ Route Fitness ซึ่งเป็น บริษัท ฝึกอบรมส่วนบุคคลในซานฟรานซิสโกระบุว่าไขมันในร่างกายของเราจะกระจายไปตามอายุ ไขมันใต้ผิวหนัง (ไขมันใต้ผิวหนังของเรา) มีแนวโน้มที่จะลดลงในขณะที่ไขมันในช่องท้อง (ไขมันในช่องท้องและรอบ ๆ อวัยวะของเรา) มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น

ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันภายในที่พัฒนาในช่องท้อง Eric กล่าว มันจะถูกเก็บไว้รอบ ๆ อวัยวะของเราและล้อมรอบไตลำไส้กระเพาะอาหารและตับของเรา ทั้งไขมันใต้ผิวหนังและไขมันอวัยวะภายในจะสะสมในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะดูไขมันใต้ผิวหนังได้ง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเห็นไขมันอวัยวะภายในบริเวณส่วนกลางของคุณ

ปัญหาเกี่ยวกับไขมันในอวัยวะภายในคือความสัมพันธ์กับกลุ่มอาการเมตาบอลิกซึ่งเป็นกลุ่มของภาวะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน

ซุปและสลัดไม่อั้นของ applebee

แผนการโจมตีและป้องกันไขมันผอมของคุณ

รูปถ่าย: 123rf

หากคุณเป็นสาวอ้วนอย่าเพิ่งหมดหวัง ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคุณสามารถเลิกผอมลงกระชับสัดส่วนและแข็งแรงขึ้นและยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิกได้อีกด้วย

การฝึกความต้านทาน

Eric พูดว่า: เราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ ตั้งแต่อายุประมาณ 25 สิ่งนี้เรียกว่า sarcopenia เมื่อเราเข้าใกล้ยุค 50 มวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลงอย่างรวดเร็วเป็นสองเท่า เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นพลังในการทำกิจกรรมประจำวันของเราก็ลดลงเช่นกัน

ข่าวดีก็คือคุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อกลับคืนมาไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม แต่วิธีเดียวที่จะทำได้คือผ่านการฝึกด้วยแรงต้านซึ่งอาจรวมถึงเวทฟรีเครื่องถ่วงน้ำหนักแถบความต้านทานและน้ำหนักตัวของคุณเอง

แต่คุณต้องทำอย่างถูกต้องเอริคกล่าว คุณต้องพบกับการโอเวอร์โหลดหากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรงมากกว่าที่คุณเคยชิน หลักการง่ายๆคือถ้าคุณสามารถยกได้มากกว่า 12 ครั้งด้วยรูปร่างที่ดีก็ไม่เพียงพอที่จะทดแทนมวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป

แบบฝึกหัดที่ดีบางอย่างที่จะนำไปใช้ในกิจวัตรประจำวันคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อเช่นคิด squats วิดพื้นแถวหรือ pull-ups การกดไหล่และการออกกำลังกายหลักที่ทำงานทั้งแกนกลางของคุณเช่นการม้วนตัวการยกขาเฉียงและสุนัขนก .

กิจกรรมทางกายประเภทอื่น ๆ

รูปถ่าย: 123rf

ในขณะที่การออกกำลังกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่ต่อเซสชั่น แต่การออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ที่เรียกว่า Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้ตลอดทั้งวัน

สิ่งที่คุณทำเมื่อไม่ออกกำลังกายมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเป็นประจำ Eric กล่าว ไลโปโปรตีนไลเปส (LPL) เป็นเอนไซม์ที่ช่วยเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน การอยู่นิ่ง ๆ เป็นเวลานานสามารถลดระดับของ LPL ในร่างกายได้

ในทางกลับกันการใช้ NEAT เพื่อเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาระดับ LPL และช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาความสามารถในการเผาผลาญไขมัน สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการล้างมือและการถือของชำแทนการใช้รถเข็นช็อปปิ้งอาจช่วยได้ NEAT

อาหาร

รูปถ่าย: 123rf

ในการลดไขมันในร่างกายคุณควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 2.2g ถึง 2.5g ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน Eric กล่าว หลังออกกำลังกายอย่าลืมกินของที่อุดมด้วยโปรตีนภายใน 20 นาที สิ่งนี้ช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดทำให้คุณแข็งแรงขึ้น

แต่จะไม่มีโปรตีนชนิดใดทำ จำกัด เนื้อแดงและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเช่นเบคอนหรือไส้กรอก ปลาสัตว์ปีกไม่ติดมันและพืชตระกูลถั่วล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

การควบคุมปริมาณไขมันของคุณเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Eric กล่าวเสริม เน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ ไขมันจากน้ำมันมะกอกถั่วและอะโวคาโด (หรือของว่างเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ) และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ โดยทั่วไปแล้วไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มักพบในขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูปขนมอบเชิงพาณิชย์และอาหารทอด ไขมันทรานส์เป็นสิ่งที่มนุษย์สร้างขึ้นและอันตรายก็คือร่างกายไม่ทราบวิธีการย่อยสลายตามธรรมชาติ

อย่าหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แต่แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นขนมปังขาวข้าวและพาสต้าให้ไปหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งรวมถึงผักผักใบเขียวเข้มผลไม้ทั้งเมล็ดพืชตระกูลถั่วมันเทศและเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ต

และไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามอย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ (น้ำผลไม้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแอลกอฮอล์ ฯลฯ )